ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার তালিকা | ঔষধে নয়, সুষম খাদ্য গ্রহণ করলেই পূরণ হবে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি

মানব দেহের জন্য ক্যালসিয়াম অতি গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ উপাদান। ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের হাড়, পেশি ও দাঁত ক্ষয় রোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় প্রধান পুষ্টি উপাদান গুলোর মধ্যে ক্যালসিয়াম একটি। আমাদের শরীরের সকল ধরনের কার্যকারিতায় ক্যালসিয়ামের গুরুত্ব অপরিসীম। অনেক সময় দেখা যায় আমাদের শরীরের হাত বা পা ব্যথা করলে, এটা ক্যালসিয়ামের অভাব মনে করে কোন কিছু না ভেবেই ফার্মেসি থেকে ক্যালসিয়ামের ঔষধ কিনে খেয়ে থাকি।

কিন্তু অনেকে জানেই না যে প্রাকৃতিকভাবেও ক্যালসিয়ামের অভাব পূরণ করা যায়। এর জন্য আপনাকে জানতে হবে ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার কোনগুলো এবং সেই অনুযায়ী তৈরি করতে হবে ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার তালিকা। নিয়মিত ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খেলে শরীরে কখনোই ক্যালসিয়ামের অভাব হবে না। আমরা আমাদের প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় যে খাবারগুলো গ্রহণ করে থাকি সেই খাবারগুলোতে একজন মানুষের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।

যেহেতু আমাদের দেশের প্রধান খাবার হচ্ছে ভাত। আর এই ভাত যদি আমরা প্রতিদিন পরিমান মত খেতে পারি তাহলে শরীর পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পেয়ে যাবে। ভাত খাওয়ার পাশাপাশি ও শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণের জন্য আরো অনেক খাবার আছে। চলুন জেনে নেই ক্যালসিয়াম আছে এমন কিছু খাবারের তালিকা:

ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার কি কি

আমরা প্রতিদিন ভাত, ফল ও শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের যোগান দিতে পারি। শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করার জন্য আলাদা করে ক্যালসিয়ামের ট্যাবলেট সেবন করার প্রয়োজন নেই। অতিরিক্ত ক্যালসিয়ামের ঔষধ সেবন করলে হিতে বিপরীত হতে পারে। তাই প্রাকৃতিক উপায়ে শরীরের ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করতে হবে। আর শরীরে প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম যোগান দিতে হলে আপনাকে জানতে হবে কোন খাবার গুলো আমাদের শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারবে। চলুন তাহলে জেনে নেই ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার তালিকা, কোন কোন খাবারে ক্যালসিয়াম বেশি আছে:

১) দুধ: একক দুধে ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

২) কামাললেবু: একটি কমলা লেবুতে ৫৫ থেকে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৩) মুগ ডাল: এক কাপ মুগ ডালে ২৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৪) সয়াবিন: ১০০ গ্রাম ৬ বিট এ ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৫) কাঁচা ছোলা: ১০০ গ্রাম কাঁচা ছোলা-তে  ১১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৬) খেজুর: এক কাপ খেঁজুরে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৭) ডিম: একটি ডিমের মধ্যে প্রায় ৭০ মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম থাকে।

৮) কিসমিস: এক কাপ কিসমিসে ৫৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৯) পনির: ১০০ গ্রাম‌ পনিরে ৭২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।

১০) কাঠবাদাম: এক কাপ কাঠবাদামে ৬০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

ক্যালসিয়ামযুক্ত ফল

আমাদের শরীরের পুষ্টি উপাদান যোগান দেওয়ার জন্য অন্যতম প্রধান খাদ্য হচ্ছে ফল। ফলে আছে ভিটামিন। এছাড়াও আমাদের শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে। ফল আমাদের জন্য খুব উপকারী। নিয়মিত ফল খেলে শরীর অনেক শক্তিশালী হয়ে ওঠে। এছাড়াও ফল মানুষের দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। শরীরের যে পরিমাণ ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন তা অনেকটাই পূরণ করতে পারে ফল। তাহলে চলুন জেনে নেই ক্যালসিয়াম যুক্ত ফলগুলো কি কি:

১) আঙ্গুর: ১০০ গ্রাম আঙ্গুরের মধ্যে ১০ থেকে ১২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

২) কমলা: একটি কমলাতে ৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৩) ডোমুর: ১০০ গ্রাম ডোমুর ফল থেকে ৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৪) পেঁপে: ১০০ গ্রাম পেঁপে-তে ২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৫) কলা: ১ টি কলার মধ্যে ১৩ গ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৬) স্ট্রবেরি: ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরিতে ২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

ক্যালসিয়াম জাতীয় সবজি শাক

শাকসবজি জাতীয় খাবার অন্যান্য খাবারের তুলনায় যে কোন পুষ্টি উপাদানের জোগান বেশি দেয়। তাইতো, ডাক্তাররা সব সময় বলে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় শাক-সবজি রাখতে। শাকের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তাহলে চলুন জেনে নেই, কোন্‌ শাকের মধ্যে কি পরিমান ক্যালসিয়াম আছে, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার তালিকা:

 ১) লাল শাক: লাল শাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম আছে। এতে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি শরীরের জন্য আরও বেশ পুষ্টিকর উপাদান আছে। লাল শাকে থাকা প্রচুর পরিমাণে আয়রন আমাদের দেহে রক্তশূন্যতা দূর করতে সাহায্য করে। এছাড়াও লাল শাকে ভিটামিন বি ও ভিটামিন সি আছে। প্রতি ১০০ গ্রাম লালশাকে ৩২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

২) কচু শাক: কচু শাক আমাদের দেহের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ। কচু শাকে আছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এছাড়া এতে ভিটামিনও রয়েছে, যা আমাদের চোখের দৃষ্টি বাড়াতে সাহায্য করে। কচু শাক মানবদেহের রক্তচাপকে নিয়ন্ত্রণ রাখে ও প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামের যোগান দেয়। ১০০ গ্রাম কচু শাকের মধ্যে ২২০ গ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৩) সরষে শাক: সরষে শাক আমাদের শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করে। তাছাড়াও  সরষে শাকে আরো কয়েকটি পুষ্টিগুণ রয়েছে, যেমন- ভিটামিন ‘কে’, সালফার ইত্যাদি। যা আমাদের মস্তিষ্ককে পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে। আমাদের শরীরের ৩০% ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে সরষে শাক। ১০০ গ্রাম সরষে শাকের মধ্যে প্রায় ১৯০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৪) মুলা শাক: মুলা শাকে আছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এছাড়াও ভিটামিন বি, ভিটামিন সি পটাশিয়াম ইত্যাদি  মুলা শাকে পাওয়া যায়। মুলা শাক মানবদেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে থাকে। ১০০ গ্রাম মুলা শাকের মধ্যে প্রায় ২৩৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।

৫) পালং শাক: পালং শাক আমাদের শরীরের জন্য বেশ উপকারী একটি খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। এছাড়াও কার্বোহাইড্রেট, আশঁ, আইরন ,ফসফরাস ,অক্সালিক এসিড, ভিটামিন সি, থায়ামিন ,পটাশিয়াম, ভিটামিন এ ইত্যাদি পাওয়া যায় পালং শাকে। এছাড়াও ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য এই শাক উপকারী। ১০০ গ্রাম পালং শাকে ৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।

৬) বকুল ফুল শাক: খাবার উপযোগী শাকের মধ্যে বকুল ফুল শাকে সবচাইতে বেশি ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এছাড়াও এতে মানবদেহের অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়। যেমন- আয়রন, মিনারেল, ফাইবার, ফ্যাট, প্রোটিন ইত্যাদি। বকুল ফুল শাকে যে পরিমাণ ক্যালসিয়াম আছে তা শুনলে আপনি রীতিমতো অবাক হয়ে যাবেন। ১০০ গ্রাম শাকে ৯০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে। যা একজন মানুষের দৈনিক ক্যালসিয়াম চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম।

৭) কুমড়ো শাক: কুমড়ো শাক আমাদের দেহের জন্য বেশ উপকারী। এই শাক আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করার পাশাপাশি আরো অনেক পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে থাকে। কুমড়ো শাকে আছে ভিটামিন এ ও ভিটামিন সি, যা ত্বক ও চুলের জন্য বেশ উপকারী। এছাড়াও এই শাক ডায়বেটিস রোগীদের জন্য বেশ উপকারী। ১০০ গ্রাম কুমড়ো শাকের মধ্যে ২৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে।

৮) সজনে পাতা শাক: এই শাক আমাদের শরীরের অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যোগান দেয়। সজনে পাতা শাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, যা আমাদের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে। এছাড়াও এই শাকে আছে ভিটামিন সি ,ম্যাগনেসিয়াম, পটাশিয়াম, জিংক ও প্রচুর পরিমাণে মিনারেলস। ১০০ গ্রাম শাকে ৩১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

৯) বথুয়া শাক: বথুয়া শাক প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শাক। বথুয়া শাক মানবদেহের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। এছাড়াও আমাদের দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে। ১০০ গ্রাম বধুয়া শাকের মধ্যে ২১০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে।

১০) মেথি শাক: মেথি শাক আমাদের শরীরে ক্যালসিয়ামের যোগান দিয়ে থাকে। এর পাশাপাশি এই শাকে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি১২, প্রোটিন ইত্যাদি উপাদান পাওয়া যায়। এই শাক আমাদের শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও হার্টকে সুস্থ রাখে। ১০০ গ্রাম শাকে ২৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম আছে।

পরিশেষে, সুস্থ সুন্দর জীবন যাপন করতে খাবারে ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার তালিকা যোগ করুন। কারণ শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিলে হাড় ক্ষয় থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরনের রোগ দেখা দেয়। আশা করি, এই আর্টিকেলের মাধ্যমে আপনি জেনে গেছেন ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার তালিকায় কি কি, কোন্‌ খাবারে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি। তাই নিয়মিত খাদ্য তালিকায় ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার রাখুন। এছাড়াও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি ভিটামিন ডি যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। কারণ ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম একে অপরের সাথে সম্পৃক্ত।