ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চার্ট | সুস্থ স্বাভাবিক জীবন

সুস্থ স্বাভাবিক এবং রোগমুক্ত জীবন আমরা কে না চাই। আর এই সুস্থ সুন্দর জীবন যাপন করার একমাত্র উপায় হচ্ছে শারীরিক ওজন ঠিক রাখা। কেননা ওজন বেড়ে গেলে যে কোন রোগের ঝুঁকি ও বেড়ে যায়। এজন্য বাড়তি ওজন অনেকের মানসিক অসুস্থির প্রধান কারণ। তাই রোগ প্রকোপ কমাতে এবং মানসিক শান্তির উদ্দেশ্যে আমাদের সকলের উচিত শারীরিক ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা। আমরা ওজন কমাতে অনেক সময় অস্বাস্থ্যকর পন্থা বেছে নেই, যা আমাদের অল্প কিছু সময়ের জন্য কাজে লাগলেও তা দীর্ঘস্থায়ী হয় না। এজন্য ওজন কমাতে ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চার্ট ফলো করতে হবে। 

ওজন কম থাকলে আপনি সুস্থ স্বাভাবিক জীবন যাপন করতে পারবেন এবং কর্মক্ষম হতে পারবেন। এতে করে আপনার কোন কাজ করতে সমস্যা হবে না। তাছাড়া ভারী ভোজন কম রাখার ফলে আপনি বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি এড়িয়ে চলতে পারবেন। অধিক পরিমাণে খাদ্য গ্রহণ, ব্যায়াম না করা, হরমোন জনিত সমস্যা, বংশগত কারণ, দুশ্চিন্ত, অসময়ে খাবার গ্রহণ ইত্যাদি নানা কারণে আপনার শারীরিক ওজন বাড়তে পারে। এজন্য কিছু পরীক্ষামূলক কার্যক্রম এবং সঠিক ডায়েট মেনে চললে শারীরিক ওজন কমানো সম্ভব। তাই চলুন আজকে ওজন কমানোর উপায় সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক-

ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চার্ট:

আপনাকে একটি জিনিস সবসময় খেয়াল রাখতে হবে ডায়েট মানে শুধু যে না খেয়ে থাকত হবে তা নয়। ডায়েট মানে হচ্ছে পরিমিত পরিমাণে সুষম খাদ্য গ্রহণ করা। ডায়েটে পুষ্টিকর খাবার সঠিক পরিমাণে না খেলে কিংবা কম খেলে শরীরের ওজনের উপর এর প্রভাব পড়তে পারে। ওজন কমাতে চাইলে বয়স, উচ্চতা অনুসারে ওজন কতটুকু কমাতে হবে সে অনুযায়ী ডায়েট চার্ট তৈরি করা জরুরী। ওজন কম কারী খাদ্যে লোহা এবং ক্যালসিয়ামের অভাব দেখা দিতে পারে। এজন্য আপনাকে ডিম এবং কলিজা খেয়ে লোহার চাহিদা পূরণ করতে হবে। 

সব সময় চেষ্টা করবেন খাদ্যে লবণ পরিহার করার। কোকাকোলা, ফান্টা, মৃদু জাতীয় সকল রকমের পানীয়, মিষ্টি জাতীয় খাবার, তেল জাতীয় খাবার, চর্বি জাতীয় মাংস, বাদাম, ঘি, মাখন, শুকনো ফল, দুধের সর ইত্যাদি খাবার পরিহার করতে হবে। এছাড়া নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ওজন কমাতে নিয়মিত ব্যায়াম এবং এর পাশাপাশি খাদ্য তালিকা পরিবর্তন করা জরুরী।

সকাল: রং চা বা কফি, দু একটি আটার রুটি, সিদ্ধ সবজি এবং শসা। শসা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ব্যাপক ভূমিকা পালন করে।

দুপুর: ৫০-৭০ গ্রাম চালের ভাত এবং এর সাথে মাছ অথবা মুরগির ঝোল। এক বাটি সবজি এবং শাক, সালাদ, এক বাটি ডাল এবং টক দই।

বিকাল: রং চা, মুড়ি বা বিস্কুট এক বাটি।

রাত: রুটি ২টি, সামান্য পরিমাণ তরকারি, ডাল এবং সালাদ।

এছাড়া দৈনিক ১ গ্রাম প্রোটিন খেলে শরীরে প্রোটিনের অভাব দেখা দিবে না। আপনার ওজন যদি ষাট কিলোগ্রাম হয়ে থাকে তাহলে আপনার খাদ্যে ৬০ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে চিনিযুক্ত খাবার, তেলযুক্ত খাবার, ফ্যাট জাতীয় খাবার, স্টার্চ যুক্ত সবজি, চকলেট, প্রাণিজ ফ্যাট ইত্যাদি কখনো খাওয়া উচিত নয়।

অন্যদিকে আঁশ জাতীয় খাবার যেমন ডাল, সবজি, গমের আটা, টক ফল ইত্যাদি বেশি বেশি পরিমাণে খেতে হবে। এছাড়াও ফুলকপি, শিম, সবজি, টমেটো, বাদাম, গাজর ইত্যাদি খেতে হবে। 

ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজন পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম। দৈনিক হাটাহাটি করা (৩০-৫০) মিনিট অথবা ব্যায়াম করা ইত্যাদির প্রয়োজন। এছাড়াও প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুমানো প্রয়োজন ।

মেয়েদের ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চার্ট:

সকাল: সকালে উঠে সামান্য গরম পানির সাথে লেবুর রস মিশিয়ে একদিন পরপর খান এবং বাকি চার দিন আদা, আমলকি, হলুদ ইত্যাদি সিদ্ধ করে পানিটুকু খান। এতে করে আপনার যেমন ওজন কমবে ঠিক তেমনি আপনার ত্বকও ভালো থাকবে। সকালে পানি পান করার আধাঘন্টা পর নাস্তা করে নিন। আমাদের মধ্যে অনেকে আছে যারা সকালে নাস্তা করে না, এই অভ্যাসটা খুব বাজে। সকালের নাস্তায় দুটো রুটি, এক বাটি তরকারি এবং একটি ডিম খান। এছাড়া তিন-চারটি পাউরুটিও খেয়ে নিতে পারেন কিন্তু চিনি জাতীয় কিছু খাওয়া যাবেনা। এছাড়া পোহা, দুধ, সবজির সুপ ইত্যাদি খেতে পারেন।

দুপুর: কিছু পরিমাণ ভাত খান। ভাতের সাথে মাছ ,মাংস, ডাল, সবজি ইত্যাদি, যা আপনার বাসায় রান্না করা হয় তা পরিমান মত এক বাটি খান। তবে চেষ্টা করবেন তরকারিতে যাতে তেল, মসলা কম ব্যবহার করা হয়। পেট ভরে খান কিন্তু অধিক পরিমাণে ভাত খাওয়া যাবে না। এছাড়া যাদের দুপুরে খাবার পর ঘুমানোর অভ্যাস আছে তাদের এই অভ্যাস বদলাতে হবে। যদি ওজন কমাতে চান তাহলে দুপুরে খাবারের পর ঘুমানো যাবে না।

রাত: রাতে ভাত না খাওয়াই ভালো। তবে যদি আপনি ভাত ছাড়া না থাকতে পারেন তাহলে অর্ধেক বাটি ভাত খেতে পারেন। এর চেয়ে বেশি খাওয়া যাবেনা। ভাতের সাথে ডাল অথবা যে কোন সবজির তরকারি খেতে পারেন। মাছ, মাংস, ডিম ইত্যাদি রাতে না খাওয়াই ভালো। রাতে তাড়াতাড়ি খাবার খাওয়ার চেষ্টা করবেন। খাবার খাওয়ার পর সাথে সাথে ঘুমাতে যাবেন না। খাবার খাওয়ার কমপক্ষে ১ ঘন্টা পর ঘুমাতে যাবেন।

৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায়:

৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজন ধৈর্য এবং নিয়ম মাফিক চলাফেরা করা। সবচেয়ে বেশি গুরুত্ব পূর্ণ হল নিয়মিত ব্যায়াম করা। ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানোর জন্য আপনার খাবারে পরিবর্তন আনতে হবে অথবা ডায়েট মেনে চলতে হবে। এছাড়া নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে।

৭দিনের জন্য ব্যায়াম পরিকল্পনা:

আপনাকে মনে রাখতে হবে যে ৭ দিনে ১০ কেজি ওজন কমানো খুব একটা সহজ কাজ নয়। এজন্য আপনাকে ডায়েটিংয়ের পাশাপাশি কঠিন পরিশ্রমও করতে হবে। ডায়েটিংয়ের পাশাপাশি সাতদিনের জন্য একটি ভালো ব্যায়াম পরিকল্পনা করতে হবে। ৭ দিনের জন্য একটি সময়সূচি তৈরি করুন এবং অবশ্যই যাতে আগামী সাত দিন সময়সূচি অনুযায়ী ব্যায়াম করতে পারেন সেজন্য নিজেকে ভালোভাবে প্রস্তুত করুন। যেমন আপনি যখন হাঁটবেন ৭ মিনিটের জন্য দৌড়ান এবং বাকি সময় হাঁটুন। এতে আপনার শরীরের ক্যালরি অধিক পরিমাণে বাড়বে। এছাড়া দ্রুত সাঁতার, ওজন কমানোর ক্ষেত্রে খুব ভালো ব্যায়াম।

সাত দিনের জন্য খাবার পরিকল্পনা

৭ দিনের জন্য আপনি একটি খাবার পরিকল্পনা তৈরি করুন। সকালের খাবার, দুপুরের খাবার, রাতের খাবারে চর্বিযুক্ত খাদ্য বর্জন করুন। এছাড়া যে সকল খাদ্য আমাদের ওজন বৃদ্ধি করে তা বাদ দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি চাইলে প্রতিদিনের খাবারে যা খান তা ডাইরিতে নোট করে রাখতে পারেন । এই অভ্যাসের ফলে যে সকল খাদ্য আপনার ওজন বৃদ্ধি করে তা সনাক্ত করতে সক্ষম হবেন।

১ মাসে ১০ কেজি ওজন কমানোর উপায়:

সুষম খাদ্য গ্রহণ:

এক মাসে ১০ কেজি ওজন কমাতে আপনাকে অবশ্যই সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে হবে। আপনাকে বেশি বেশি শাক-সবজি ফলমূল গ্রহণ করতে হবে। ফ্যাট জাতীয় খাবার সম্পূর্ণরূপে পরিহার করতে হবে। বাহিরে তেলেভাজা কোন খাবার খাওয়া যাবেনা। তরকারিতে অধিক পরিমাণ মসলা বা তেল ব্যবহার করা যাবে না। ফাস্টফুড কম খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।

পর্যাপ্ত ঘুম:

দিনে কমপক্ষে ৬ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমের প্রয়োজন হয়। কিন্তু এর থেকে বেশি ঘুমালে ওজন বাড়তে পারে। দিনে ঘুমানোর অভ্যাস পরিহার করতে হবে। মনে রাখতে হবে যে অধিক পরিমাণে ঘুম আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যেতে হবে এবং ভোরে উঠতে হবে।

ব্যায়াম:

ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাধ্যম হলো ব্যায়াম। আপনি চাইলে সাঁতার কাটতে পারেন অথবা সাইকেল চালাতে পারেন, যা আপনার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে। ব্যায়াম করার জন্য আপনার জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই। আপনি চাইলে ঘরে বসেও ব্যায়াম করতে পারেন।

লেবু দিয়ে ওজন কমানোর উপায়:

আমরা সকালে সাধারণত এক কাপ চা অথবা কফি খাই। যা আমাদের শরীরের পানি শূন্যতা দূর করে। চা কফির পরিবর্তে আপনি ৪০০ মিলি লিটার পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে তাতে মধু দিয়ে পান করতে পারেন। এর ফলে আপনার শরীরে বিক্রিয়ার হার বৃদ্ধি পাবে, হজম শক্তি বৃদ্ধি পাবে এবং ক্ষুধা কম লাগবে। যা আপনার ওজন কমানোর ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে। কারণ যদি আপনার ক্ষুধা কম লাগে তাহলে আপনি খাবার কম খাবেন এবং শরীরে ক্যালরি ও কম প্রবেশ করবে। যা আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। লেবু পানি আমাদের শরীরের শর্করা এবং চর্বি দূর করনে সাহায্য করে। শুধুমাত্র লেবু পানি পান করলেই শারীরিক ওজন কমানো যায় না, এর সাথে প্রয়োজন নিয়মিত ব্যায়াম করা।

মেদ কমাতে লেবু:

লেবুর রস এবং গরম পানি আমাদের শরীরকে আদ্র করে। এছাড়া শরীরের ইলেকট্রোলাইট সঠিক রাখতে সাহায্য করে। লেবুর রস হালকা গরম পানিতে মধু দিয়ে পান করার ফলে আমাদের শরীরের পিএইচ এর ভারসাম্য ঠিক থাকবে। এছাড়াও এটি আমাদের শরীরের শর্করা এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে। লেবুযুক্ত পানি পান করার ফলে আমাদের ক্ষুধা কম লাগে। ফলে আমরা খাবার কম খাই এবং আমাদের দেহে ক্যালোরিও প্রবেশ করে, যা আমাদের মেদ কমাতে সাহায্য করে।

ওজন কমাতে ব্যায়াম:

ওজন কমাতে ব্যায়ামের কোন বিকল্প নেই। একটি নির্দিষ্ট ডায়েট চার্ট ফলো করে সঠিক ডায়েট এবং ব্যায়াম করার মাধ্যমে অতিরিক্ত ওজন কমানো সম্ভব। ওজন কমাতে আমরা যে সকল ব্যায়াম করতে পারি তা নিচে তুলে ধরা হলো:

হাঁটা: হাঁটলে আমাদের শরীরের নানা রকম উপকার হয়ে থাকে। প্রতিদিন আমাদের কমপক্ষে আধাঘন্টা হাঁটা উচিত। হাঁটলে আমাদের শরীরে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি বার্ন হয়।

শক্তি প্রশিক্ষণ: শরীরে অতিরিক্ত ওজন কমানোর ক্ষেত্রে এই ব্যায়ামটি অত্যন্ত কার্যকরী। প্রতিদিন এক ঘন্টা এবং সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার এই শক্তি প্রশিক্ষণ করা দরকার।

সাঁতার: ওজন কমানোর ক্ষেত্রে সেরা ব্যায়ামগুলোর মধ্যে সাঁতার একটি। যাদের শরীরের নানা জায়গায় ব্যথা তাদের জন্য এই ব্যায়াম অত্যন্ত উপকারী। এছাড়া সাঁতার কাটলে ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকিও কমে যায়।

সাইক্লিং: সাইক্লিং ওজন কমানোর ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। প্রতিদিন এক ঘন্টা সাইক্লিং করলে আপনার শরীরে অনেক ক্যালোরি বার্ন হয়ে যাবে।

জগিং: এটিও শারীরিক ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম। হাঁটার পাশাপাশি আপনি চাইলে জগিং করতে পারেন। এই ব্যায়াম করার ফলে আপনার শরীরে অক্সিজেনের মাত্রা বেড়ে যাবে।

মেয়েদের ওজন কমানোর ব্যায়াম:

ওজন কমাতে ডায়েটের পাশাপাশি আপনাকে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে হবে। সকালে হাঁটা, প্রচুর পরিমাণে সাঁতার কাটা; এ সকল ব্যায়াম শরীরের ওজন কমাতে ব্যাপক ভূমিকা পালন করে। কারণ এই সকল ব্যায়াম আমাদের শরীরে প্রচুর পরিমাণ ক্যালরি বার্ন করে। এছাড়াও আপনি চাইলে অ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন। এসব ব্যায়াম করার ফলে আপনার শরীরে শক্তি বাড়বে, রক্ত সঞ্চরণ বাড়বে এবং আপনার শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করবে।

ব্যায়াম ছাড়া ওজন কমানোর উপায়:

১. নিয়মিত পানি পান করুন। নিয়মিত পানি পান করার ফলে আপনার শরীরের অনেক জটিলতা কমে যাবে। এছাড়া নিয়মিত পানি পান করার ফলে শরীরে বিষাক্ত পদার্থ বেরিয়ে যায়।

২. চিনি যুক্ত খাবার পরিহার করতে হবে।

৩. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বাড়িয়ে দিতে হবে।

৪. নিয়মিত কমপক্ষে ৪৫ মিনিট হাঁটার অভ্যাস করতে হবে।

৫. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।

৬. খাবার ভালো করে চিবিয়ে খেতে হবে।

পরিশেষে, ওজন খুব বেশি হলে যেমন সমস্যা, তেমনি খুব কম হলেও নানা রকম রোগ এসে শরীরে সহজে বাসা বাঁধে। তাই শরীরের ভারসম্য অনুযায়ী আমাদের ওজন ঠিক রাখতে হবে। নিজেকে সুস্থ সবল করে গড়ে তুলতে ওজন ঠিক রাখতে হব। আর এ জন্য প্রয়োজন সুষম খাবার গ্রহণ করা এবং সঠিক ব্যায়াম। যাদের ওজন বেশি তারা ঘরোয়া মাধ্যমে ওজন কমাতে পারেন। ওজন কমানোর উপায় ডায়েট চার্ট ফলো করে পরিমিত খাবারের পাশাপাশি ব্যায়াম করলে ওজন কমানো সম্ভব।