সুস্থ্য সন্তান জন্মদানে গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা

প্রতিটি মেয়ের জীবনের সবচেয়ে সুন্দর সময়টি হল গর্ভাবস্থা। সুন্দর এই সময়টিতে তাদের সবচেয়ে বেশি সতর্ক থাকতে হয়। এ সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে খাবার খাওয়া, চলাফেরায় সতর্ক থাকা ও স্বাস্থ্য সচেতন হতে হয়। কারন গর্ভের সন্তান ভালোভাবে বেড়ে উঠার জন্য একজন গর্ভবতী মায়ের পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত এবং সে ব্যাপারে সচেতন থাকতে হবে। গর্ভাবস্থা প্রতিটি মেয়ের শারীরিক অনেক সমস্যা দেখা দেয়। তাই প্রতিটি মায়ের পরিপূর্ণ পুষ্টি গ্রহন করতে হবে। তা না হলে সন্তানের শারীরিক ও মানসিক বিকাশে ঘাটতি দেখা দেবে।

প্রতিটি মা চায় তার গর্ভের সন্তান যেন ভালোভাবে বেড়ে উঠে এবং তাদের মানসিক বিকাশ ভালোভাবে হয়। সেক্ষেত্রে প্রতিটি মাকে তাদের গর্ভাবস্থায় নিয়মিত পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। গর্ভাবস্থায় প্রতিটি মায়ের শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরির দরকার পরে। কারন এসময়ে প্রতিটি মায়ের অমরা গঠিত হয়ে থাকে। তাই এসময় সাধারন খাবারের পাশাপাশি কিছু অতিরিক্ত খাবার গ্রহন করতে হয়। সেক্ষত্রে তারা একটি খাবারের তালিকা তৈরী করে নিতে পারেন। চলুন জানা যাক গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা সম্পর্কেঃ

গর্ভবতী মায়েদের যে ফল ও সবজি খাওয়া উচিত নয়

গর্ভবতী মায়েদের না ধোয়া ফল ও সবজি খাওয়া একদম উচিত নয়। কারন না ধোয়া হলে ফল – সবজির গায়ে ক্ষতিকারক কীটনাশক থাকতে পারে। সেগুলোতে টক্সিপ্লাজমা, গণ্ডি তার সাথে লিস্টেরিয়ার মত মারাত্মক প্যাথোজেনদের বসতি হয়।

গর্ভাবস্থায় কি কি সবজি খাওয়া যাবে না

১) গর্ভাবস্থায় লেটুস, বাঁধাকপি, স্পাউট এবং ধোয়া ছাড়া কোনো সবজি খাওয়া উচিত নয়।

২) গর্ভবতী মায়েদের অনেকদিন ঘরে রাখা বা ফ্রিজে রাখা ফলমূল খাওয়ানো উচিত নয়।

৩) আনারস: আনারসে আছে ব্রোমালিন নামক এক ধরনের উপকরণ যা গর্বের সন্তানের ক্ষতির কারণ হতে পারে। তাই গর্ভাবস্থায় আনারস খাওয়া উচিত নয়।

৪) করোলা: করোলাতে আছে মারোডিসিন, সেপনিক, গ্লাইকোলাইসিস নামক ক্ষতিকর পদার্থ। যা গর্ভবতী মায়ের পাশাপাশি গর্ভে থাকা সন্তানেরও ক্ষতির কারণ।

প্রথম মাসে গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

প্রথম মাসে গর্ভবতী মায়ের খাওয়া খাবার সন্তানের বেড়ে ওটাকে সরাসরি প্রভাবিত করে। গর্ভাবস্থার আড়াই সপ্তাহ পরে এর উপসর্গ গুলো লক্ষণীয় হয়। এই এক মাসের খাবারগুলো হচ্ছে:

গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকা

১) দুগ্ধজাত পণ্য: ভিটামিন ডি, প্রোটিন ,স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফলিক এসিড ইত্যাদির উৎস দুগ্ধজাত পণ্য। প্রথম মাসে গর্ভবতী মায়েদের খাবারের তালিকায় দুধ, দই, টক দই ইত্যাদি রাখা উচিত।

২) ফোলেট যুক্ত খাবার: ফোলেট যুক্ত খাবার ভ্রুনের বিকাশের সময় নিউরাল টিউব গঠনে‌ সাহায্য করে। ফলিক এসিড খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এটি শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ডের কিছু জন্মগত ত্রুটি রোধে সাহায্য করে। আপনি যদি ফলিক  এসিড সম্পূরক সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করেন তাও আপনার খাদ্য তালিকায় ফলেট যুক্ত খাবার যোগ করা প্রয়োজন। এই ধরনের খাবারগুলো হল, মটরশুটি, মটর ডাল, মসুর ডাল, চাল, টক জাতীয় বা সাইট্টাস ফল, ইত্যাদি।

৩) গোটা শষ্য জাতীয় খাবার: এই খাবারগুলো ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স ,ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, সেলিনিয়াম, কার্বোহাইড্রেটের মত খনিজ পদার্থের স্বাস্থ্যকর উৎস। গর্ভাবস্থায় শিশুর শারীরিক বৃদ্ধি ও মানসিক বিকাশের জন্য এগুলোর পুষ্টি উপাদান অপরিহার্য। এই খাবারগুলো হল, বাদামি চাল, যব, বাজরা, ওটমিল ইত্যাদি।

৪) মুরগি ও ডিম: ডিমে আছে ভিটামিন এ, বি৬, বি১২, বি২, ডি, ই , কে, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিংক। হাঁস মুরগিও প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। সাথে ভিটামিন বি, জিংক,আইরনও থাকে। এজন্য এই খাবারগুলো গর্ভাবস্থার প্রথমদিকে অবশ্যই রাখা উচিত।

৫)মাছ: মাছে আছে উচ্চমানের প্রোটিন, সেই সাথে কম চর্বিযুক্ত। মাছ ভিটামিন বি২, ই, ডি, ওমেগা-৩, ফ্যাটি এসিড, পটাশিয়াম, ক্যালসিয়াম, জিংক, আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাসের মত খনিজ পদার্থের উৎকৃষ্ট উৎস।

৬)শাকসবজি: গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকায় শাকসবজি রাখা প্রয়োজন। টমেটো, ভুট্টা, বেগুন, বাঁধাকপি, মিষ্টি  আলু, গাজর, কুমড়া, পালং শাক, ব্রোকলি ইত্যাদি শাকসবজি খেতে পারে।

৭)কড লিভার অয়েল: কড লিবার ওয়েলে আছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, যা মস্তিষ্ক ও চোখের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। এতে আরো রয়েছে ভিটামিন ডি, যা প্রিক্ল্যাম্পশিয়া প্রতিরোধে সহায়ক।

৮)বাদাম ও বীজ: বাদামে আছে ভিটামিন, প্রোটিন, খনিজ পদার্থ ও ডায়েটারি ফাইবার। তাই গর্ভবতী মায়েদের খাবারের তালিকায় অবশ্যই বাদাম ও বীজ রাখা উচিত।

৯)আয়োডিনযুক্ত লবণ: আয়োডিন গর্ভের শিশুর মস্তিষ্ক, স্নায়ুতন্ত্রের সঠিক বিকাশে সহায়তা করে। তাই গর্ভাবস্থায় আয়োজনযুক্ত লবণ খাবেন।

এছাড়াও প্রথম মাসের গর্ভাবস্থায় শরীরের বেশ কিছু পরিবর্তন ঘটবে। তাই  হালকা ব্যায়াম করুন, প্রচুর পানি পান করুন এবং মানসিক চাপমুক্ত থাকুন।

দ্বিতীয় মাসে গর্ভবতী মায়েদের খাবারের তালিকা

দ্বিতীয় মাসে গর্ভাবস্থায় গর্ভবতী মা অসুস্থতা এবং বমি বমি ভাবের কারণে অস্বস্তি বোধ করতে পারে। এজন্য এ সময়ে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরী। কারণ এটি ভ্রূণের বিকাশে সাহায্য করে। এ সময়ে ভ্রূণের টিউব বিকশিত হয়, যা পরে মস্তিষ্ক, মেরুদন্ড ও স্নায়ুতে বিকশিত হয়। এই সময়ে গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকায় নিচের খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারেঃ 

গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকা

১) আয়রন: গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় আয়রন খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি পুষ্টি উপাদান। দ্বিতীয় মাসে একজন গর্ভবতী মায়ের শক্তিশালী রক্ত প্রবাহের প্রয়োজন হয়। এজন্য এ সময়ে প্রচুর আয়রন যুক্ত খাবার খেতে হবে। যেমনঃ মেথি ,পালং শাক, মুরগি, ডিম, বিটিরট ইত্যাদি খেতে পারেন।

২) ফলিক এসিড: প্রথম তিন মাসে ফলিক এসিড যুক্ত খাবার শিশুকে নিউরাল টিউবের ত্রুটি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। এজন্য এ সময়ে ফলিক এসিড যুক্ত খাবার খাওয়া প্রয়োজন। ডিম, মসুর, ডাল, আখরোট, সবুজ শাকসবজি ইত্যাদি ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার।

৩) ক্যালসিয়াম: এই সময়ে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গর্ভবতী মায়ের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ না হলে গর্ভবতী মায়ের অস্টিওপোসিস হবার সম্ভাবনা বেড়ে যায়। বাঁধাকপি, শালগম, শাক-সবজি ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের উৎস।

৪) প্রোটিন: গর্ভাবস্থায় শুরু থেকেই প্রোটিন যুক্ত খাবার খাওয়া অপরিহার্য। এ সময় গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় দুধ ,ডিম, মাছ ,মুরগি, মসুর ডাল ইত্যাদি থাকা প্রয়োজন।

৫) জিংক: জিংক এসিড বিপাক ও যৌগিক ক্রিয়াকলাপে সাহায্য করে। মাছ, মুরগি, শাকসবজি, মটরশুটি ইত্যাদি জিংকের উৎস। তাই দুই মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় এসব খাবার অন্তর্ভুক্ত করা জরুরী।

৬) চর্বি: স্বাস্থ্যকর চর্বি ভ্রূণের চোখ, মস্তিষ্ক, প্লাসেন্টা ও টিস্যু গঠনে সাহায্য করে। ঘি ও সরিষার তেল স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস।

৭)ফাইবার: ফাইবার জাতীয় খাবার কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করে। এ খাবার হজমেও সাহায্য করে। বাঁধাকপি, গাজর, সিরিয়াল, কলা, কমলা দুই মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় রাখা করা উচিত।

তৃতীয় মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা

এ সময়টি গর্ভবতী মায়ের জন্য একটি কঠিন সময়। কারণ এই সময়ে ক্লান্তি ,অসুস্থতা, মুড সুইং ইত্যাদি অধিক পরিমাণে বেড়ে যায়। গর্ভপাতের খবর সবচাইতে বেশি এই সময় পাওয়া যায়। গর্ভবতী মায়ের জন্য মানসিক চাপমুক্ত থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাই এই সময়টাতে গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় এমন কিছু খাবার রাখতে হবে যা ভ্রূণের সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশ নিশ্চিত করে।

১) ভিটামিন বি ৬ সমৃদ্ধ খাবার: ভিটামিন বি৬ বমি প্রতিরোধে সহায়তা করে। সয়াবিন, বাদাম, হাঁস, মুরগি, সাইট্রাস ফল, চর্বিহিন মাংস, এভোকাডো ইত্যাদি ভিটামিন বি৬ সমৃদ্ধ খাবার।

২) ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার: এ সময়ে শিশুর মস্তিষ্ক মেরুদন্ডের সঠিক বিকাশের জন্য গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় অবশ্যই ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার রাখতে হবে।

৩) ওমেগা -৩ সমৃদ্ধ খাবার: এ সময়ে গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় ক্যানোলা তেল, আখরোট, সয়াবিন, চিয়া বীজ, ফ্লাক্সবিজ ইত্যাদি ওমেগা -৩ সমৃদ্ধ খাবার রাখা প্রয়োজন।

৪) টাটকা ফল: ফলে আছে প্রচুর পরিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট ও পুষ্টি, যা শিশুর সুস্থ বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজন। তাই এই সময়ে গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় ডালিম, কলা, কমলা, পেয়ারা, আপেল, এভোকেড ,স্ট্রবেরি ইত্যাদি রাখতে পারেন।

৫) কার্বোহাইড্রেট: গোটা শস্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। যা শরীরের জন্য শক্তি যোগায়। মিষ্টি আলু ও আলুতে স্টার্চ থাকে, যা গর্ভবতী মায়ের জন্য ভালো।

৬) শাকসবজি: এই সময় গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় বিভিন্ন রঙের শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। যাতে গর্ভবতী মা বিস্তৃত পরিসরে পুষ্টি উপাদান গুলো পেয়ে থাকেন। মিষ্টি আলু, ব্রকলি, পালং শাক, গাজর, টমেটো, কুমড়া, ভুট্টা, বেগুন, বাঁধাকপি ইত্যাদি গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকা রাখা উচিত।

৭) প্রোটিন: ভ্রূণের সঠিক বিকাশের জন্য গর্ভাবস্থায় খাবারের তালিকায় অবশ্যই প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখতে হবে।

৮) দুগ্ধজাত পণ্য: ক্যালসিয়াম শক্তিশালী হার গঠনে কাজ করে থাকে, যা দুগ্ধজাত পণ্যে প্রচুর পরিমাণে থাকে। তাই গর্ভাবস্থায় গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় দুধ, দই,পনির ইত্যাদি খাবার রাখতে হবে।

৯) ভিটামিন ডি: ইমিউন সিস্টেমের বিকাশ, শিশুর স্বাভাবিক কোষ বিভাজন ও সুস্থ হাত ও হাড়ের বিকাশে ভিটামিন ডি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাই এই সময়ে খাবারের তালিকায় চর্বিযুক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, কড লিভার অয়েল ইত্যাদি রাখা প্রয়োজন।

পঞ্চম মাসে গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকা

এ সময়ে গর্ভবতী মায়ের কমপক্ষে প্রতিদিন অতিরিক্ত ৩৪৭ ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং প্রায় এক থেকে দুই পাউন্ড ওজন বৃদ্ধি করতে হবে। এই ক্যালরি, প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসে।

১)প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার: সিরিয়াল, বিজ, ছোলা ,বাদাম, পনির, ডাল, টোফু ইত্যাদি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার এই সময়ে গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় রাখতে হবে।

২) গোটা শস্য: গোটা শস্যতে আছে প্রচুর পরিমাণে আইরন, ভিটামিন ই, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স ইত্যাদি।

৩) এই সময়ে খাবারের তালিকায় সালাদ রাখা যেতে পারে।

৪) উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গর্ভাবস্থায় রক্তচাপ বজায় রাখতে  এবং কোষ্ঠ্যকাঠিন্য দূরীকরণে সহায়তা করে থাকে।

৫) ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় রাখতে পারলে ভালো।

৬) এই সময় প্রয়োজন অনুযায়ী বিভিন্ন রকম ফল খাওয়া ভালো।

সপ্তম মাসে গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকা

এই সময়ে গর্ভবতী মায়ের শরীর ও গর্বের শিশুর নানাবিধ পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। তাই এ সময়ে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস বজায় রাখতে হবে। ডাক্তাররা বলে, এই সময়ে অতিরিক্ত ৪৫০ ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন। কিন্তু হ্যাঁ অতিরিক্ত খাবার খেলে হবে না, অবশ্যই পরিমিতভাবে খেতে হবে।

এ সময়ে খাবারের তালিকা হলো:

১) ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার।

২) আয়রন ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।

৩) ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার।

৪) ডি এইচ এ সমৃদ্ধ খাবার।

৫) ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার।

৬) ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার।

৭) ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার ইত্যাদি।

নয় মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকা

এ সময় গর্ভবতী মায়েদের বিশ্রামের প্রয়োজন হয় সবচেয়ে বেশি । নবম মাসেও প্রথম, দ্বিতীয়  ও তৃতীয় মাসের মত স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন। এই সময় গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় যা থাকা প্রয়োজন:

১) আয়রন সমৃদ্ধ খাবার।

২) ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার।

৩) ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার।

৪) ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার।

৫) ফলিক এসিড সমৃদ্ধ খাবার।

৬) ভিটামিন ‘এ’ সমৃদ্ধ খাবার।

এছাড়াও এ সময় গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় কমলা, স্ট্রবেরি, টাটকা সবজি, টমেটো, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু, ফুলকপি, গোটা শস্য, মসুর ডাল, পনির, দই, ডিম, মাছ ,মুরগি, পালং শাক, কিসমিস, বাদাম ইত্যাদি থাকা প্রয়োজন।

সবশেষে, গর্ভাবস্থায় সব সময় চেষ্টা করবেন বাসার খাবার খেতে এবং পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন থাকার। এতে করে আপনার শরীর ও মন দুটোই ভালো থাকবে পাশাপাশি আপনার সন্তানও ভালো থাকবে। মনে রাখবেন প্রত্যেকটি মানুষের শরীর আলাদা। তাই গর্ভধারণের পর গর্ভবতী মায়েদের খাবার তালিকা তৈরি করে নিতে হবে এবং শরীর অনুযায়ী খাদ্যাভ্যাসের বিষয়ে আপনার নিয়মিত চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলে নেবেন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী চলবেন।